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Menu nutritionnel approprié avec des recettes quotidiennes pour la perte de poids

La nourriture appropriée est un produit qui comprend toutes les vitamines et oligo-éléments nécessaires. Ils aident le corps à reconstituer l'énergie, à maintenir la santé et à perdre du poids.

Les principes de base de la perte de poids

Le processus de perte de poids à la maison est une période stressante. C'est la raisonLe corps doit reconstituer toutes les substances bénéfiquesQui est perdu dans le kilogramme? Avant de changer votre alimentation, il est important de calculer votre indice de masse corporelle.

Vous ne pouvez pas vous limiter à un seul régime. La nutrition appropriée comprendDiverses recettes et produits utiles pour perdre du poids.

Repas mince

Les principes de base de la perte de poids à la maison avec une bonne nutrition:

  • Régime multiples. Vous pouvez choisir vos produits préférés et les utiliser pour enrichir le menu;
  • La faim et la suralimentation sont inacceptables;
  • Produits frais. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres. Ils aident à améliorer le métabolisme et contiennent les vitamines dont vous avez besoin.
  • Compatibilité alimentaire. Certains produits ne sont pas utilisés pour un repas. Ils peuvent avoir des effets négatifs sur le corps;
  • Calcul du calcium -Il s'agit du facteur le plus important dans le processus de perte de poids. Vous devez choisir la norme quotidienne et la suivre.
  • Utilisez la quantité requise de liquide. L'eau est le principal produit d'une nutrition appropriée. Plus vous buvez d'eau par jour, mieux c'est.

Par où commencer?

Dans le monde moderne, le culte de la nourriture a été largement développé. Afin de commencer à perdre du poids avec une bonne nutrition, il est important de ne pas succomber à la tentation. Les femmes ont besoin de manger des aliments sains et sains.

  1. La première chose à faire lors de la perte de poids est de faire des menus Quotidien / hebdomadaire / mensuel.
  2. Plus loin,Calendrier de cuisine quotidien. Il est préférable de le diviser en 5 doses.
  3. Il est important de dessiner des menus tous les jours.
  4. Pour passer à une bonne nutrition pour perdre du poids, une progression progressive est importante. besoin Supprimer du menu habituelNourriture incluseGlucides simples. Il est doux, cuit au four, frit, fumé et d'autres aliments nocifs.

Transition appropriée vers une bonne nutrition

Pour vous protéger de l'effondrement, les femmes ont besoinExclure une transition nette vers un nouveau régime.Il est nécessaire d'éliminer progressivement les produits nocifs et de les remplacer de manière utile.

ImportantEmpêcher la faim lors de la perte de poids. Le corps doit toujours être plein, sinon la suralimentation ne sera pas évitée.

Quel devrait être un régime?

Un régime nutritionnel approprié adapté à la perte de poids chaque jour devraitContient une gamme complète de protéines, de graisses et de glucides. Ils seront entièrement absorbés dans le corps et sont enrichis de vitamines et de substances utiles.

Comment perdre du poids? -  Le régime correct doit inclure 5 repas, Par exemple:

  1. petit-déjeuner. La bouillie d'avoine ou de sarrasin est sur l'eau, sans sucre ni sel. Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou des noix;
  2. Snacks - yaourt, fruits ou légumes;
  3. Déjeuner - soupe légère ou deuxième fois - viande faible en gras avec légumes;
  4. Snacks - seulement des légumes ou du yaourt non sucré;
  5. Dîner - plus de fibres - légumes et poissons; Vous pouvez avoir un poulet.

N'oubliez pas d'arroser pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer 2 litres d'eau par jour.

Liste de produits

Liste des produits nutritionnels appropriésLa perte de poids doit être remplie de substances bénéfiques nécessaires.

Arriver dans la nourritureContient la graisse "lente", inclure:

  • Olives, maïs et huile de tournesol;
  • une variété de noix (graines de tournesol et autres graines);
  • avocat;
  • Chocolat noir, teneur en cacao maximale.

Un grand nombre écureuil Inclure:

  • Faible en gras;
  • Œufs sans jaunes;
  • poisson et fruits de mer;
  • Produits de fromage, jusqu'à 30% de matières grasses;
  • La teneur la plus faible des produits laitiers.

Quantité de glucides lentsNe reflétant pas le poids, vous pouvez le trouver dans:

  • Céréales (sarrasin, riz, gruau et millet);
  • Produits de macaron fabriqués à partir de variétés solides;
  • Pain à base de son, sans levure;
  • Pommes de terre au four sans huile ni sel.

La liste des aliments utiles est très diversifiée. Cela vous permet d'enrichir considérablement le menu, non seulement de le rendre utile, mais aussi de le rendre savoureux.

Compétences féminines après 30 ans

Nutrition appropriée pour perdre du poids à la maisonFemme 30Il doit inclure des produits riches en calcium. Après 30 ans, cette substance dans le corps a considérablement baissé.

Une bonne nutrition à la maison signifie une exceptionRégime d'une femme avec une boisson alcoolisée et café.

Lorsque vous perdez du poids, utilisez des aliments en conserve, de la viande fumée etLes aliments à forte teneur en cholestérol sont interdits.

Dans le menu de perte de poids, vous devez inclure autant de légumes et de fruits que possiblePour restaurer le métabolisme et stabiliser l'équilibre des vitamines du corps.

Nutrition appropriée pour les femmes de plus de 40 ans pour perdre du poids à la maisonDépendent des caractéristiques personnelles.

À cet âge, le métabolisme ralentit en raison des changements hormonaux. Une transition complète vers une bonne nutrition peut améliorer la santé et favoriser la perte de poids.

Les aliments doivent contenir un kcal inférieur, mais en même temps que possible que possible.

Dans le menu de perte de poids, il est nécessaire d'inclure des produits qui accélèrent le métabolisme et d'améliorer la digestion:

Nutrition appropriée pour perdre du poids
  • produits laitiers;
  • Viande / poisson faible en gras;
  • céréales;
  • Légumes, fruits;
  • Vert;
  • Fruits de mer, etc.

Menu et régime pendant une semaine

Normes quotidiennes pour calculer les substances essentielles et les kcals. La quantité de protéines, de graisses et de glucides par jour est:

  • 50% - glucides;
  • 30% - protéine;
  • 20% - graisse.

Selon le plan de nutrition appropriéLe régime principal doit être les légumes et les fruits. Il est préférable d'utiliser tous les produits à haute teneur en calories le matin sans dépasser le taux de calories quotidien.

Ainsi, lors de la perte de poids, un menu d'une semaine pour une bonne nutrition:

le lundi

  1. Petit-déjeuner: riz à la citrouille;
  2. Snacks: fromage faible en gras;
  3. Déjeuner: soupe faible en gras; saumon et légumes grillés;
  4. Snack: 1 Big Apple;
  5. Dîner: salade de légumes et ket de boeuf bouillonnant.

Mardi

  1. farine d'avoine et une tranche de fromage solide;
  2. Fruits secs;
  3. Soupe aux légumes, sarrasin et poisson faible en gras rôti;
  4. Yaourt faible en gras;
  5. Casserole de fromage et thé vert.

Voir

  1. Fromage lâches et 1 œuf;
  2. 1 banane;
  3. Pure soupe, riz et poisson grillé;
  4. 2 pommes;
  5. Ket de bœuf bouilli avec des légumes;

Ème

  1. Légumes omelettes;
  2. Une petite quantité de noix;
  3. Soupe aux légumes, pommes de terre cuites à la vapeur;
  4. Kéfir
  5. Salade de légumes et 120 g de poisson.

pt

  1. Porridge de sarrasin et 1 œuf;
  2. fruit;
  3. Soupe aux légumes, bouillie de sarrasin, bœufs bouillis;
  4. 1 yaourt non gras;
  5. Salade de légumes frais, poisson cuit à la vapeur.

Samedi

  1. Fromage lâches et 1 œuf;
  2. 1 banane;
  3. Soupe aux légumes, légumes et sternum;
  4. Fruits secs;
  5. Poisson grillé et riz et légumes.

soleil.

  1. Féréations d'avoine, 2 gâteaux au fromage;
  2. 1 banane;
  3. Soupe pure, sarrasin avec du poisson faible en gras;
  4. Fromage faible en gras;
  5. Salade de légumes frais et de ket de boeuf.

Menu hebdomadaire de perte de poids, il est important de prendre en compte le stress physique ou mental pendant la journée.

Plan d'un mois

Les plans pour une bonne nutrition perdent du poids pendant un mois, y compris les suivants:

  • nutrition fractionnée;
  • Compatibilité des produits;
  • distribution des protéines, des graisses et des glucides;
  • Utiliser des produits kcal faibles;
  • Avantages des fibres;
  • Le sel et le sucre sont interdits;
  • Utilisez de l'eau propre régulièrement;
  • Farine interdite, graisse, fumée;

L'objectif du plan de perte de poids estÉquilibre kali. Il est important de maintenir la stabilité de la consommation de calories tout au long du mois. Les calories doivent être consommées davantage.

Les meilleures recettes

Recette simple -  Ailes de poulet et légumes Casserole.

Pour préparer la casserole, vous aurez besoin:

  • carottes (taille moyenne);
  • Filet de poisson de poulet (200g);
  • Couleur du chou et brocoli (250g chacun);
  • Tomate cerise (normale);
  • coriandre;
  • 30 g de parmesan.

Sauce:

  • Soupe au poulet (150 ml);
  • Assaisonnements - poivre, muscade;
  • fromage dur;
  • farine;
  • Lait ou crème faible en gras;
  • 2 jaunes d'oeuf.

Comment se préparer:

Rincez le chou et divisez-le en inflorescences et faites cuire jusqu'à la mi-chemin. Ajouter le bouillon, la crème, l'assaisonnement à l'eau du chou et cuire 5 minutes, en remuant constamment la sauce. Battre les jaunes d'oeuf, puis ajouter la sauce, puis la placer dans un bain-marie pour épaissir.

Lubrifiez la cocotte et posez du poulet cuit, du chou et des carottes. Verser la sauce. Ajouter les tomates et saupoudrer de fromage. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'une croûte de fromage se forme.

Recettes de petit-déjeuner

Tout le monde sait que le meilleur moment est le petit déjeuner. Après l'éveil, le corps peut rapidement absorber les aliments qui y entrent. Pour tout le fonctionnement de tous les organes, il est important de commencer avec une tasse d'eau de nettoyage chaque matin à température ambiante.

Les recettes de petit-déjeuner saines et de perte de poids comprennent ces plats:

Frytta est un légume

matière première:

  • œuf;
  • Fromage parmesan (facultatif);
  • brocoli;
  • Poivre bulgare;
  • Rose
  • tomate
  • Vert;
  • Larmes;
  • Olives ou huile végétale (vous pouvez changer les ingrédients des légumes).

Comment se préparer:

Prenons un bol. Battez-le 4-5 œufs. Couper en légumes de la même taille. Nous prenons le pot et versons de l'huile et de la chaleur. Ensuite, versez la poule couchée dans les ingrédients végétaux et les herbes. Nous saupoudons tout cela à volonté. Nous l'avons mis dans le four préchauffé pendant 8 à 10 minutes.

Casserole de fromage pour perdre du poids

matière première:

  • Fromage-250g;
  • Lait - 100 ml;
  • Oeufs - 2 PC;
  • vanille
  • Beurre (forme lubrifiée).

Comment se préparer:

Battre le fromage, le lait, le sucre, la vanille et le jaune d'oeuf avec un mélangeur. Nous transformons tout en qualité uniforme. Ensuite, nous avons battu 2 protéines, à savoir l'état "ventilé". Et ajoutez tout cela à la masse de caillé. mélanger. Nous nous étendons dans des moules lubrifiants. Nous cuisinons à 160-170 degrés pendant 30 à 35 minutes.

Bouillie de riz

matière première:

  • Rice-200 g;
  • eau;
  • citrouille:
  • lait.

Comment se préparer:

Nous nettoyons la citrouille et coupés en cubes. Nous l'avons mis dans le pot. Ajouter le lait, le riz et un peu de sucre. Cuire la bouillie jusqu'à ce que le riz soit prêt.

Pendant le petit déjeuner, il est préférable de ne pas boire de café ou de thé, si possible, sans nourriture.

Déjeuner utile

Le déjeuner, correctement nutritif, doit être plein et utile. Pour le fonctionnement normal du système digestif, il est nécessaire d'utiliser la soupe. Lors de la perte de poids, il est important d'exclure les aliments frits. Il est préférable de faire bouillir, de le ragoût, de le cuire ou de le cuire à la vapeur.

Brocoli et soupe d'épinards

matière première:

  • Brocoli - 500g (frais / congelés);
  • 2 faisceaux d'épinards;
  • 2 petites ampoules;
  • Soupe aux légumes;
  • Crème faible en gras - 200 g;
  • Sel, épices.

Comment se préparer:

Cuire le brocoli (gelé-30 minutes, frais de 15 minutes). Ne versez pas le bouillon. Coupez l'oignon et coupez les épinards. Une fois cuit, nous en retirons le brocoli. Nous avons ramassé un bol et mis l'oignon haché, les épinards et le brocoli bouilli dedans. Broyer tout avec un mélangeur jusqu'à la formation d'uniformité. Nous ajoutons tout cela au bouillon, y ajoutons la crème et la plaçons sur le feu.

Porter la soupe à ébullition à feu doux. Ajouter des épices. Après cela, cuire encore 5 minutes, puis fermer. La soupe est prête!

Poisson grillé dans le four

matière première:

  • saumon / carpe;
  • citron;
  • coriandre;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • Oignon - 1 pc;
  • épices.

Comment se préparer:

Nous nettoyons le poisson. Ajoutez du sel et saupoudrez-le sur votre goût. Coupez le citron en 2 ans et demi. Commencez avec une partie, serrez le jus et coupez la seconde en cercles. Mélanger le jus de citron avec du persil et de l'huile d'olive.

Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie et couvrez-la avec du papier sulfurisé. Nous avons répandu le poisson dessus. Sur le ventre, nous avons placé les anneaux de citron (vous pouvez être les branches du romarin / menthe). Nous pulvérisons tout cela avec de l'huile (persil et jus de citron). Nous avons formé un cercle. Place dans le four (préchauffer à 180 degrés). Nous cuisinons pendant 30 minutes.

Bibliothèque fumante pour perdre du poids

matière première:

  • Filet de poulet - 500g;
  • Pain blanc - 2,5 tranches;
  • Lait-1/3 de St;
  • Oignon - 1 pc;
  • 1 œuf;
  • Sel, poivre.

Comment se préparer:

Nous prenons du pain et le faisons tremper dans le lait. Nous avons coupé les coins arrondis dans un mélangeur (ça peut être OK dans un moulin à viande). Coupez l'oignon et ajoutez-le au mélangeur. Ensuite, battez les œufs et le sel. Vous pouvez ajouter des légumes verts et de l'ail. Nous mélangeons tout cela et faisons une tarte à la viande. Ensuite, placez-les dans une double chaudière pendant une demi-heure.

Que pouvez-vous manger pour le souper?

Le dîner doit être léger et riche en fibres. Les glucides lent sont mieux exclus du menu.

Greenus peut être un excellent choix pour la perte de poids:

  • Tous les types de chou;
  • Courgettes, aubergine, pommes de terre, poivre;
  • céréales;
  • Variété solide de pâtes.

Vous pouvez ajouter des protéines animales sous forme:

  • poisson;
  • Faible en gras;
  • œuf;
  • fromage blanc;
  • Haricots.

Saumon grillé

matière première:

  • 1 steak de saumon;
  • Sel, poivre, basilic séché.

Comment se préparer:

Nous ajoutons du steak de saumon avec du sel et ajoutons 20 MN au réfrigérateur. Après cela, nous l'obtenons, le poivre et le basilic. Ensuite, le poisson doit être enveloppé dans du papier d'aluminium, saupoudré d'huile d'olive et placé dans le four préchauffé pendant 25 minutes.

Riz et légumesNutrition et perte de poids appropriées

matière première:

  • riz;
  • 1 poivre bulgare;
  • Vert;
  • 1 oignon;
  • Carotte-1 PC;
  • sel, épices (poivre, curcuma);
  • Maïs en conserve (ou pois verts).

Comment se préparer:

Porter le riz à ébullition (dispersé). Ensuite, coupez l'arc avec le cube. Mettez-le dans une casserole et faites cuire du beurre pendant 4 à 5 minutes. Ajouter les carottes râpées et le poivre haché. Ragoût en deux - consommation

Après cela, ajoutez le riz, les pois (maïs) là-bas. Magasin pendant 5-7 minutes. Sel, poivre, saupoudrer de curcuma et de totuna

Correction des collations

La lumière du soleil correctement nutritive est particulièrement importante pour la perte de poids. Pour obtenir les résultats souhaités, il est important d'avoir un bon effet, mais ne mange pas de trop.

Ils sont idéaux pour les collations légères lorsqu'ils perdent du poids:

  • Fruits / légumes frais;
  • yaourt ou kéfir non sucré;
  • Fromage faible en gras;
  • Fruits secs;
  • Quelques noix (pistaches, noix de cajou, noisettes, etc.);
  • Barres faites d'ingrédients naturels (fruits séchés, vernis, etc.);
  • Chocolat amer et thé vert de haute qualité.

Quel est le résultat?

Le respect d'une bonne nutrition et d'un exercice physique actif permettra une perte de poids efficace.

Une bonne nutrition est utile pour la santé de chacun et aide à réduire les dépôts de masse et de graisse. Maintenez une alimentation saine, gardez votre poids stable et revenez à la normale.